4 minutes pour perdre du poids !

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Aujourd’hui, je voulais vous parler de mon programme cardio training. C’est un programme que je fais depuis quelques mois et qui a été super efficace pour moi. Il m’a bien fait perdre du poids et en plus, il ne prend pas trop de temps, à peine 4 minutes. Donc, idéal pour moi, qui n’ai jamais le temps de rien !

Mon programme vient d’une application gratuite pour Iphone qui s’appelle  » Quick 4 time workout ».

Quick 4 time workout, est un entraînement complet du corps basé sur le protocole Tabata, une version extrême et intense de High Intensity Interval Training (HIIT) adoptée notamment pour le Crossfit.

L’entraînement ne dure que 4 minutes et, selon les spécialistes, il peut faire bien plus sur notre santé et notre condition qu’une heure complète de cardio. En effet, les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent, cela améliore davantage nos capacités cardiovasculaires.

En outre, avec ce genre d’entraînement intensif, on continue à brûler des calories des heures après notre entraînement.

La séance est rythmée par 8 exercices de 20 secondes chacun, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice.

Mise à part le timing, la seule règle pour garantir le meilleur effet, est une intensité  d’exercice maximale.

quick 4 minute workout tabata ios iphone

Pour celles et ceux qui n’ont pas d’Iphone, j’ai essayé autant que faire ce peut de vous reproduire les exercices.

Attention, cet entraînement est très intense, aussi je vous conseille de demander l’avis de votre médecin au préalable, de bien vous échauffer et de vous étirer après l’effort.

 

Exercice n°1 : Courir sur place (montée de genoux)

Les montées de genoux sont un exercice de fitness à dominante cardio. Ils peuvent être intégrés dans le cadre d’un échauffement ou à une séance de HIIT au poids de corps s’ils sont effectués plus intensément.

Position de départ :

Debout, le dos bien droit et le ventre serré.

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Mouvement :

Relevez alternativement le genou gauche puis le genou droit en direction de la poitrine.
Répétez l’opération le plus vite possible.

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Exercice n°2 : Sauts de chinchards (jumping jack)

Le jumping jack est un exercice de fitness de base qui permet de mobiliser la quasi totalité des muscles. Fait à haute intensité il est très sollicitant pour l’appareil cardio-vasculaire et trouvera donc largement sa place dans une séance de HIIT au poids de corps.

Position de départ :

Debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

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Mouvement :

Relevez les bras au dessus de la tête jusqu’à ce que les mains se touchent en ouvrant simultanément les jambes (Bon ok, mes mains ne se touchent pas sur le gif mais quand je fais l’exercice mes mains se touchent, si si je vous assure !).
Revenez à la position de départ.
Attention à toujours bien être en situation de gainage pour assurer une bonne posture !

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Exercice n°3 : Saut en position accroupie (jumping squat)

Le jumping squat, comme son nom l’indique, est un exercice qui combine un squat et un saut vertical. Il cible particulièrement les muscles des jambes et permet de gagner en tonus musculaire. C’est un exercice idéal pour gagner en explosivité et en puissance.

Si vous le réalisez à intensité élevée, il permet aussi d’améliorer vos capacités cardio-vasculaires. C’est pourquoi il est très souvent intégré aux séances de HIIT.

Position de départ :

Accroupi, pieds écartés de la largeur des épaules.

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Mouvement :

Pour le squat, inspirez en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant vos jambes, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d’aller le plus haut possible.

La réception : Veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, pour cela pliez les jambes et poussez les fesses vers l’arrière. Le reste de l’impact est ensuite amorti par vos talons qui touchent à leur tour le sol. Le mouvement est terminé, vous pouvez enchaîner avec d’autres répétitions.

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Exercice n°4 : Pompes

Les pompes sont un exercice incontournable pour un travail de musculation au poids de corps. Complètes, efficaces, accessibles à tous, ne nécessitant aucun matériel et réalisables où bon vous semble. Intégrer les pompes à votre entraînement garantit des résultats rapides et visibles. Pectoraux sculptés, bras tonifiés, force et endurance améliorées sont des résultats que l’on peut rapidement observer.

Position de départ :

Face au sol, bras tendus, mains espacées à largeur d’épaules et pieds légèrement écartés.

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Mouvement :

Première phase du mouvement : vous amorcez la descente de votre corps et la contrôlez en fléchissant vos bras progressivement jusqu’à ce que votre corps frôle le sol.
Deuxième phase du mouvement : par extension des bras, vous soulevez votre corps en restant bien droit. La répétition se termine une fois que vos bras sont à nouveau tendus.

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Exercice n°5 : Bicycle crunches (crunchs obliques)

Le bicycle crunch est un exercice de fitness qui sollicite l’ensemble de la ceinture abdominale.

Position de départ :

Allongé sur le sol, coudes et jambes fléchis.

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Mouvement :

  • Ramenez alternativement un genoux en direction de l’épaule opposé.
  • Répétez l’opération de l’autre coté.
  • Pendant toute la durée de l’exercice veillez à bien engager les abdominaux en vous auto-agrandissant au maximum !

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Exercice n°6 : Burpees

Le burpee est un exercice de fitness au poids de corps qui permet de mobiliser la quasi totalité des muscles. Ce mouvement popularisé par le Crossfit permet une forte sollicitation de l’appareil cardio-vasculaire, ce qui en fait un exercice idéal dans le cadre d’une séance de HIIT.

Position de départ :

Debout, les mains au dessus de la tête.

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Mouvement :

  • Accroupissez vous en posant les mains au sol
  • Jetez les jambes vers l’arrière, en position jambes tendues
  • Ramenez les jambes pour revenir en position accroupie
  • Relevez vous en faisant un petit saut.

Attention à votre de gainage pour assurer une bonne posture !

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Exercice n°7 : Torsions de maçon (russian twist)

Le « Russian Twist », ou rotation russe, est un exercice très utile pour muscler le côté de l’abdomen et les obliques.

Position de départ :

Assis au sol, dos bien droit.

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Mouvement :

En équilibre sur les fesses, levez les deux jambes et plier les genoux. Joignez vos mains et tournez vous de droite à gauche jusqu’à ce que vos obliques soient engagés. Prenez soin de garder le dos bien droit et de tourner l’ensemble de votre buste sans bouger le bassin ou les genoux.

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Exercice n°8 : Alpinitstes (grimpeur)

Cet exercice musculaire dynamique et intense est idéal pour développer le cardio, renforcer la sangle abdominale et travailler l’ensemble des muscles.

Position de départ :

Bras tendu, en position de pompes, ventre serré, une jambe fléchie et l’autre tendue.

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Mouvement :

Ramenez votre genou droit (ou le gauche, ça dépend comment vous voulez commencer) vers votre poitrine, puis revenez en position initiale. Le même mouvement avec le genou gauche. Vous venez de réaliser une répétition, il n’y a plus qu’à répéter l’expérience.

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Voilà pour mon programme de cardio, je vous préviens, c’est intense.

Pour de meilleurs résultats, je vous conseille d’augmenter les sessions au fur et à mesure pour atteindre environ 20 minutes.

Commencer par 1 session de 4 minutes pendant 5 jours la première semaine, puis 2 sessions la semaine suivante (prévoir 1 minute de repos entre chaque session) et ainsi de suite jusqu’à atteindre 4 sessions de 4 minutes pendant 5 jours.

J’espère que cet article vous a plu.

Bizzz

Deltreylicious

 

Sources :

http://www.fizzup.com/fr/blog/se-surpasser-mountain-climber/

www.litobox.com/entrainement-tabata

holifit.fr/exercices-fitness

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8 commentaires sur “4 minutes pour perdre du poids !

  1. Coucou ma belle ! Ce programme èst super correspondant à la methode TABATA dont j’ai fait un article mais il faut une excellente condition physique et etre relativement jeune meme en attaquant doucement ! j’ai donc arrete de lé faire !!! Bizzz

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