Le gainage pour un ventre plat

Un ventre un peu rond ? Des bourrelets disgracieux dont vous n’arrivez pas à vous débarrassez ? Un ventre mou que vous souhaitez raffermir ? Plusieurs problèmes, une solution : le gainage. En quoi consiste-il ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types d’exercices à réaliser ? Je vous dis tout dans mon article…

Qu’est-ce que le gainage ?

Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles du tronc. Excellente alternative aux exercices d’abdominaux classiques, le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps pour obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon plus sûre, avec beaucoup moins de risque de blessure.

A quoi sert le gainage ?

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques).

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Crédit photo : entrainement-sportif.fr

Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.

Autre avantage du gainage, om permet de travailler les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.

Le gainage pour un ventre plat

Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, côté abdos, les exercices de gainage vertébral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse muscle profond de l’abdomen.

Le gainage, en complément d’une alimentation équilibrée va véritablement tonifier la ceinture abdominale. Vous allez rapidement perdre ce petit ventre qui vous dérange.

Le gainage pour un ventre plat mais pas que

Le gainage contre le mal de dos

En sollicitant les muscles du tronc, le gainage, comme son nom l’indique, permet de se créer une sorte de gaine invisible qui vient soutenir tout le centre du corps. On renforce ainsi, en parallèle, les muscles du dos, ce qui permet de protéger les disques inter-vertébraux, souvent sujets à de douloureux pincements ou tassements qui peuvent susciter des sciatiques, des cruralgies, des discopathies ou encore des hernies. Ce n’est pas un hasard si le gainage est un des exercices les plus recommandés par les kinés !

Ce travail de renforcement du centre permet, en outre, d’acquérir une meilleure posture et c’est un atout de poids quand nous constatons combien nous sommes voutés après une journée devant l’ordi ! Et, quand on se tient plus droit, c’est le gage d’une silhouette plus élégante et dynamique !

Le gainage pour éviter les blessures

Que l’on soit pratiquant de fitness, de sport de combat, de running, de ski, de cyclisme, de foot ou encore de natation, le gainage est un exercice indispensable pour réduire le risque de blessures car il contribue à améliorer la stabilité du corps (autrement appelée « proprioception ») ainsi que le tonus musculaire global. On bouge mieux et avec davantage d’aisance et on gère avec plus de facilité les déséquilibres et les instabilités liés à la pratique sportive.

Le gainage pour améliorer ses performances sportives

En assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps, le gainage permet d’améliorer ses performances sportives. Il ne sert en effet pas à grand chose d’avoir les muscles du haut et du bas du corps développés si la partie centrale n’est pas en mesure d’assurer cette passerelle de force !

Grâce au gainage, les adeptes du fitness seront plus agiles notamment dans les exercices de pliométrie, les runners verront leur foulée s’améliorer et gagneront en vitesse, etc…

Avantages et bienfaits du gainage

La pratique régulière du gainage va vous permettre de :

  • Protéger votre colonne vertébrale
  • Limiter les risques de blessure
  • Affiner et sculpter votre silhouette
  • Tonifier votre dos et vos abdominaux
  • Atténuer les maux de dos
  • Améliorer vos performances sportives grâce à un corps plus ferme et plus tonique 
  • Lutter contre les effets secondaires de la position assise prolongée
  • Améliorer votre posture
  • Gagner en souplesse et en mobilité

Le gainage, pour qui ?

Les exercices de gainage conviennent autant aux personnes peu actives qui souhaitent tonifier leur corps, muscler leur dos ou encore retrouver un ventre plat, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leurs performances.
Course à pied, cyclisme, natation, sports collectifs, ski, sports de combat, sports nautiques, … tous les sports sont concernés !
En effet, le gainage permet d’obtenir une sangle abdos/lombaire tonique et ainsi d’améliorer la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.

Les exercices sont accessibles aussi bien aux jeunes qu’aux plus âgés, les personnes en surpoids peuvent également réaliser les exercices sans que cela pose de problème, c’est une méthode réellement adaptables à tous ceux qui souhaitent la pratiquer.

Le gainage en pratique

Je vais partager avec vous, les programmes de gainage que mon mari, ancien joueur et coach de basket, a spécialement confectionné pour moi (oui je sais, j’ai trop de chance, lol). Ce sont des circuits de gainage de 4 minutes, qu’il a imaginé en s’inspirant des exercices de gainage qu’il avait l’habitude de faire faire à ses joueurs avant chaque séance d’entraînement.

Pourquoi 2 programmes ? 

Chéri chéri m’a dit que c’était bien d’avoir plusieurs programmes et d’en changer régulièrement pour éviter la routine et donc continuer à progresser dans sa préparation. En changeant régulièrement son programme, on surprend son muscle, ce qui favorise la progression et permet de brûler plus de calories.

Au programme donc : gainage ventral, latéral et dorsal sous différentes variations. Rentrez le ventre et découvrez des exercices qui s’adressent aussi bien aux sportifs chevronnés qu’aux sédentaires endurcis !

Programme 1 (gainage ventral stable – planche levé de bras – obliques – gainage dorsal – soulevé de hanches + jambes)

 

Exercice 1 : le gainage ventral stable

Egalement appelé planche abdominale, c’est l’exercice de base de gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverse et grand droit.

le gainage pour un ventre plat

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. 

Tenez l’exercice durant 30 secondes. Attention à ne pas creuser le dos !

Exercice 2 : la planche levé de bras

Cet exercice fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre.  L’ensemble des abdominaux sont ici fortement sollicités : muscles profonds + haut et bas du ventre.

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos. Essayer de lever le bras gauche tout en gardant le corps bien stable, puis maintenez la position.

Tenez l’exercice durant 30 secondes.

Baissez le bras et réalisez le même mouvement avec le bras droit.

Exercice 3 : le gainage latéral (obliques)

Egalement appelé planche latérale, cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille !

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Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Tenez l’exercice durant 30 secondes.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.

Exercice 4 :  le gainage dorsal (ou planche inversée)

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers.

Consigne : asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et vos bras posés en retrait du dos. Vos mains sont positionnées vers les jambes. Soulevez ensuite vos jambes à l’aide vos bras et montez vos hanches afin de réaliser une ligne droite avec votre corps.

Ce mouvement n’est pas commun mais il permet de voir quelles sont les possibilités du corps en matière d’extension. Gardez toujours la zone abdominale bien gainée.

Tenez l’exercice 30 secondes.

Exercice 5 : le soulevé de hanches + jambes

Cet exercice est parfaitement adapté aux personnes qui peuvent avoir des douleurs lombaires. Le soulevé de hanches renforce les lombaires et travaille les fessiers.

Consigne : en appui sur vos avant-bras, levez alternativement votre jambe droite puis vitre jambe gauche. Maintenez la jambe bien tendue pendant ce mouvement. Le corps doit toujours rester bien droit.

Tenez l’exercice durant 30 secondes par jambes.

 

Programme 2 (gainage ventral stable bras tendus et sur les avant-bras – planche relevé de jambes – obliques)

Ce programme est un peu plus difficile que le premier. Si vous débutez, ne faites ce programme qu’une fois que vous vous serez habitué au premier programme et que vous vous sentirez plus à l’aise avec les mouvements.

Exercice 1 : le gainage ventral stable bras tendus

Consigne : en appui sur les bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Tenez l’exercice durant une minute. Attention à ne pas creuser le dos !

Exercice 2 : le gainage ventral stable sur les avant-bras

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Tenez l’exercice durant une minute. Attention à ne pas creuser le dos !

Exercice 3 : la planche levé de jambes

Consigne : en appui sur vos avants bras, levez alternativement votre jambe droite puis vitre jambe gauche. Maintenez la jambe bien tendue pendant ce mouvement. Le corps doit toujours rester bien droit.

Tenez l’exercice durant 30 secondes par jambes.

Exercice 4 : le gainage latéral (obliques)

Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Tenez l’exercice durant 30 secondes.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.

Il existe, bien sûr, une multitude d’autres exercices de gainage. A chacun de varier ses positions et d’augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser.

A retenir

Pour garantir un bon gainage et un travail optimal, contractez toujours les abdominaux.

Fréquence des exercices

  • 3 fois par semaine (soit une fois tous les 2 jours).
  • 30 secondes (1 minute pour les 2 premiers exercices du 2ème programme).
  • Pas de temps de pause entre les exercices (oui je sais, je suis dure avec vous mais bon, pas d’efforts, pas de résultats), on enchaîne !

Des étirements pour compléter votre séance

Crédit photo : entraînement-sportif.fr

En fin de séance, vous pouvez faire un étirement passif, inspiré d’une posture de yoga, « le chien tête en haut ».

ConsigneEn position allongée sur le ventre, les mains placées sur les côtés bien à plat au sol, les coudes à 90° et plaqués contre le corps.

Soulevez doucement le haut du corps et déroulez lentement les épaules. Tendez vos bras et prenez appui sur vos mains, en soulevant tout le corps. Prenez appui également dans vos pieds. Les cuisses et les jambes ne touchent pas le sol.

Restez dans cette posture pendant 20 secondes minute puis revenez à la position initiale.

Gainage pour un ventre plat #minceur#ventreplat#exercices#astuces

Vous l’avez compris, le gainage est une technique à intégrer dans votre entraînement et à pratiquer de façon régulière. Vos efforts paieront !

Avant de vous adonner à toute activité physique, demandez conseil à votre médecin.

Bizzz

Deltreylicious

 

Sources :

www.montanafitnessclub.com/actus-fitness/fitness-sante/gainage-ventre-plat/

http://domyos.fr/conseils/tout-savoir-gainage-a_165732

http://www.personal-sport-trainer.com/blog/gainage-coach-sportif/#MpzembTHiElHWJdD.99

http://sante-guerir.notrefamille.com/sante-a-z/mes-5-postures-de-yoga-pour-gagner-en-souplesse-le-chien-tete-en-haut-o317717.html#UoXAQceotBCiKEyc.99

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32 commentaires sur “Le gainage pour un ventre plat

  1. Merci pour ce programme. Mais une question, il faut faire toutes les séries ou bien une série de chaque et changer chaque Semaine?
    Merci

    • De rien ! Il faut faire tous les exercices d’un programme en circuit. Ca te fais une séance de gainage de 4 minutes. Quand je te dit régulièrement, ce n’est pas forcément une semaine. Tu peux faire le programme 1 pendant un mois par exemple et après passer au programme 2. Tu peux aussi moduler tes séances en créant ton propre programme.

  2. Hi ! ma belle Deltrey ♥, rien de meilleur que le gainage encore mieux que les abdos pour renforcer la sangle abdominale ! Ça fait mal mais les résultats sont là, je ne sais pas si tu connais les commandos ? C’est mortel lol, en fait c’est position gainage de base au début du mouvement, puis tu relèves les coudes pour revenir ensuite à ta position de départ 😉 Au tout début j’en ai fait 6 puis après impossible d’en faire en plus tous mes muscles voulaient se barrer et j’avais les bourrelets on the fire lol mais très efficace comme exo ! pleins de gros bisous

  3. hello Deltrey! Depuis que je fais du gainage (encomplément du sport bien sûr) mon ventre et ma ceinture abdominale a fondu, donc oui je suis pour à 100 %! merci pour les circuits, je ne suis pas allée jusque-là. Comme Milky, j’ai testé le gainage sur les coudes en alternant avec celui bras tendus, c’est chaud mais ça fait son effet!
    bises
    flo

  4. Merciii pour ce programme ! Je connaissais pas du tout le gainage dorsal… à tester . Pour moi c’est le gainage latéral qui me pose le plus de problème mais à force je me positionne mieux et j’arrive à tenir un peu plus 🙂

    • De rien. C’est marrant, que c’est celui qui me pose le moins problème. Le truc c’est d’être bien droit et de bien tenir en appui sur l’avant bras. Essaie de penser à autre chose pendant que tu le fais, tu verras, ça passera vite.

  5. Coucou !
    Je connaissais le mot gainage et son utilité mais grâce à toi j’ai appris plein d’autres trucs. J’ai tendance à ne faire que des abdos et c’est une erreur ! Je vais tenter quelqu’un de tes exercices !

    Julie – Comme on est

  6. Coucou je lutte très fort en ce moment contre moi-même j’ai pris beaucoup de poids et il faut que je le perde. La motivation me quitte souvent lol quel est ton secret?

    • Lol, je suis aussi une grosse flémmarde mais j’ai un homme super qui me motive et qui me donne l’exemple. Mais surtout ce qui m’a motivé, c’est que ma perte de poids a été bénéfique pour ma santé. Je me suis fait opéré d’un genou il y’a quelques années et j’avais depuis des douleurs chroniques et depuis que j’ai perdu du poids mes douleurs ont pratiquement disparu. Si je peux te donner un conseil pour ton poids, mange correctement, quitte à ne plus acheter de cochonneries pour ne plus être tenter. Prends le temps de cuisiner, fais toi tes goûter (au moins tu sais la quantité de sucres et de gras qu’il y’a dedans) et puis de toute façon, le fais maison est meilleur.

  7. C’est comme si cet article était un cadeau du ciel. Je veux affiner ma taille sans passer par la case corset. Alors merci pour toutes ces precisions.
    T’es au top!

    X.O

  8. Je ne savais pas que le gainage était bon pour le dos ! Je vais tester ça ! Merci pour ce programme

  9. Bon je déteste faire du gainage, mais quand je vois ton ventre tout plat je me dis que je dois vraiment m’y remettre…. Il me reste un peu de temps pour avoir un ventre plat pour l’été!

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