La marche pour perdre du poids !

Pour mincir, c’est prouvé : il faut avoir une alimentation saine et pratiquer une activité sportive régulière. Mais pas besoin nécessairement d’un effort intense, d’une salle de sport ou d’équipements pour éliminer ses bourrelets. Il suffit de marcher ! 

La marche pour perdre du poids

Pourquoi privilégier la marche pour perdre du poids ?

Pourquoi privilégier la marche pour perdre du poids ? La marche est la pratique sportive idéale pour perdre pour perdre du poids durablement parce qu’elle fait des partie des mouvements naturels de l’être humain.

Contrairement à la course à pied, la marche ne malmène pas les articulations (hanches, genoux, chevilles…), Lorsque nous courons, nous décollons du sol et, à chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. Or, en marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux et évite bien des microtraumatismes (entorses, usure des ligaments, inflammation du tendon d’Achille…).

Pratiquée régulièrement, à raison d’au moins 30 minutes par jour, la marche permet, de purifier son organisme en stimulant le transit intestinal et d’évacuer le stress et les tensions du quotidien. La marche est l’un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids. La marche rapide est à privilégier pour brûler des calories car elle sollicite plus de muscles qu’une marche à allure modérée et permet d’accélérer le rythme cardiaque. Comme toute activité physique soutenue, la marche rapide pousse l’organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie plutôt qu’en réserves adipeuses. Si vous marchez régulièrement, votre poids devrait baisser.



Ne nécessitant aucun équipement sportif et pouvant se pratiquer partout, la marche présente de nombreux bienfaits pour le corps. La marche fait travailler l’ensemble du corps et permet de tonifier les muscles, d’affiner la silhouette et de sculpter le corps. La marche permet également de faire travailler le cœur, d’améliorer la souplesse des articulations et les capacités respiratoires. La marche agit aussi sur le mental (stress, anxiété).

Les bienfaits de la marche

Pratiquée régulièrement, la marche à pied peut aider à :

  • Brûler les graisses
  • Abaisser le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol),
  • Augmenter le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol),
  • Diminuer votre tension artérielle,
  • Contrôler son poids,
  • Obtenir une perte de poids sur la durée,
  • Améliorer l’humeur,
  • Accroître l’énergie,
  • Rester en forme.

Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ?

La marche est l’exercice le plus simple à faire et le moins contraignant. Elle permet de perdre 500 g par semaine ou plus, selon la fréquence de la marche. Sans faire de régime ni s’abonner à la salle de gym, on peut perdre jusqu’à 10 kilos en 5 mois.

Pour que la marche soit efficace, il faut que l’activité soit soutenue, ce qui correspond à une allure de 7 à 9,5 km à l’heure en moyenne. Cela revient globalement à doubler l’allure à laquelle vous marchez normalement. Le corps travaille alors à 60-70% de sa puissance cardiaque et puise dans ses réserves pour trouver l’énergie nécessaire à l’effort.

Le nombre de calories brûlées en marchant dépend du poids du corps, de la cadence de la marche et du temps effectué.

Pour être en bonne santé, il est conseillé de faire 6 000 par jour. Pour perdre du poids, il est conseillé d’en faire 10 000, ce qui correspond à trente minutes de  marche à bonne allure.

Comment perdre 500 g par semaine ?

1.5 km= 2000 pas et 100 kcal brûlées
500 g = 3500 kcal
Pour perdre 500 g par semaine il faut perdre 500 kcal par jour (3500/7).

Pour perdre 500 kcal par jour, il faudra faire 10000 pas (2000*5).

En effet, une personne ne pratiquant aucune autre activité que la marche devrait effectuer entre 7000 et 10000 pas chaque jour, or ce chiffre ne dépasse rarement 3000 à 5000, voire beaucoup moins parfois.

Podomètre : un appareil très utile pour optimiser sa marche pour perte du poids

Le podomètre est un appareil très utile pour aider à optimiser sa marche pour perdre du poids.

En adaptant sa vitesse à l’aide d’un podomètre on pourra contrôler la distance parcourue, le nombre de pas effectués, et les calories brûlées.

La marche pour perdre du poids : à quelle fréquence ?

Tout dépend de vos objectifs et de votre condition physique.

Si vous êtes débutant, commencez par une marche lente 3 fois par semaine, puis augmentez la durée et la rapidité graduellement. Vous pouvez adopter un programme de marche progressif sur plusieurs semaines:

Programme de marche pour débutants :

Semaine Entraînement 1 Entraînement 2 Entraînement 3 Entraînement 4
Semaine 1 Alterner 2 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 2 Alterner 3 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 19 minutes Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 3 Alterner 4 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 19 minutes Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 4 Alterner 5 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 22 minutes Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 5 Alterner 6 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 6 Effectuer 9 minutes de marche rapide, 2 minutes de marche normale et de nouveau 9 minutes de marche rapide Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 7 Effectuer 20 minutes de marche rapide Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 8 Effectuer 20 minutes de marche rapide Effectuer 25 minutes de marche rapide Effectuer 20 minutes de marche rapide Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 9 Effectuer 25 minutes de marche rapide Effectuer 20 minutes de marche rapide Effectuer 25 minutes de marche rapide Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 10 Effectuer 25 minutes de marche rapide Même chose Même chose Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 11 Effectuer 20 minutes de marche rapide Même chose Même chose Même chose
Semaine 12 Effectuer 25 minutes de marche rapide Effectuer 20 minutes de marche rapide Effectuer 20 minutes de marche rapide Effectuer 25 minutes de marche rapide
Semaine 13 Effectuer 25 minutes de marche rapide Même chose Même chose Même chose
Semaine 14 Effectuer 30 minutes de marche rapide Effectuer 25 minutes de marche rapide Effectuer 25 minutes de marche rapide Effectuer 30 minutes de marche rapide
Semaine 15 Effectuer 30 minutes de marche rapide Même chose Même chose Même chose
Semaine 16 Plusieurs options s’offrent ici à vous:

1) Conserver l’entraînement à son niveau actuel

2) Augmenter la durée d’une ou de plusieurs marches hebdomadaires

3) Augmenter le nombre de marches hebdomadaires.

N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale sont toutefois recommandées pour reprendre son souffle et baisser son rythme cardiaque.

Étirements à effectuer avant et après la marche :


Rotation des chevilles

Se tenir sur une seule jambe et effectuer dix rotations de chevilles dans un sens et dix dans l’autre sens avant de répéter l’exercice avec l’autre cheville


Pointes-talons

En alternance, s’élever sur la pointe des pieds et sur les talons de 10 à 15 fois.


Étirement des mollets

En appui sur un mur, garder la jambe avant fléchie et près du mur pendant qu’on glisse la jambe arrière sur le sol en gardant bien le pied orienté vers l’avant et le talon en contact avec le sol. Maintenir la position 15-20 secondes et je change de côté.


Étirement du quadriceps

En position debout, dos droit et bassin verrouillé, amener le talon droit vers la fesse droite et l’y maintenir 15-20 secondes avant de changer de côté.


La jambe et la serviette

Couché sur le dos, jambes tendues. Passer une serviette sous un pied et tirer la jambe vers la verticale.


Ces étirements ne sont vraiment pas à négliger surtout quand on n’a pas l’habitude de beaucoup marcher. Je parle en connaissance de cause. Quand j’ai commencé mon programme de marche intensive, j’ai zappé les étirements, et ça n’a pas loupé, j’ai eu mal à la voute plantaire pendant une semaine.

La marche pour perdre du poids : mon expérience

Cela fait plusieurs mois que je marche et j’ai constaté une réelle différence. Tous les matins, je vais au travail à pieds au lieu de prendre le bus. Je marche au minimum 25 minutes par jour (le temps de trajet de chez moi à la gare, plus les pas que je fais tout au long de la journée).

Pour me forcer à faire le maximum de pas dans la journée, j’ai quelques petites astuces :

  • J’utilise la photocopieuse située à l’autre bout du couloir plutôt que celle qui est dans mon bureau. En plus de bouger, ça me permet de m’aérer un peu et de croiser du monde;
  • J’utilise les toilettes les plus éloignées de mon bureau. Je travail au 4ème étage mais j’utilise les toilettes situées au RDC. Bien évidemment je prends les escaliers (les gens au travail me prennent pour une folle mais m’en fiche, j’assume). En plus de me faire marcher, ça permet de raffermir mes cuisses et mes fesses, donc c’est tout bénéf;
  • Je prends 30 minutes après mon repas quand j’ai le temps pour aller marcher.

Si vous le pouvez, je vous conseille d’investir sur un podomètre. Car non seulement ça vous permet de calculer le nombre de pas et de kilomètres que vous faites dans une journée mais le fait de compter ses pas permet également de se rendre compte de l’activité physique pratiquée quotidiennement et de comprendre l’importance de l’activité physique que nous développons en marchant.

Le podomètre permet également d’effectuer des progrès, de se motiver, de progresser et de se fixer des objectifs.

 

En un mois, j’ai perdu 3 kilos. Plutôt efficace non ?

Et vous avez-vous l’habitude de marcher ? Etes-vous convaincus par les bienfaits de la marche ? Avez-vous des petites astuces pour marcher un maximum dans la journée ? N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire.

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Bizzz

Deltreylicious

Sources :

https://www.santeplusmag.com/voici-combien-devez-marcher-perdre-poids-cest-plus-efficace-course/

http://www.femmeactuelle.fr/bien-etre/sport-fitness/fiches-sports/bienfaits-de-la-marche-02388

http://sain-et-naturel.com/voici-combien-de-temps-vous-devriez-marcher-pour-perdre-du-poids.html

http://uriic.uqat.ca/chroniquep/03preparationphysique/programmesentrainement/index.html

 

 

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10 commentaires sur “La marche pour perdre du poids !

  1. Hello ma belle Deltrey ♥, j’espère que tu vas bien ! Un article bien complet, dès que je peux je privilégie la marche, il faut toujours que je me dépense 😉 ! Pleins de gros bisous

  2. Maintenant que les beaux jours sont revenus je vais reprendre mes séance de marche rapide le soir, je l’avais fait l’année dernière et j’avais eu de super résultats, en peu d’effort au final, puis c’est tellement agréable quand il fait beau 🙂
    Bises XxX
    http://www.laminutefashion.com

  3. Coucou, ce sont de très bons conseils
    Le médecin m’avait conseillé la marche pour maigrir mais je ne suis pas très courageuse , je vais travailler à pied mais il ne me faut que 10 mn et en plus je marche doucement ! 🙂
    belle journée

    • Hello Michèle, merci !
      La marche est le sport le moins douloureux qui soit et ne sollicite pas trop les articulations. Essaies de multiplier un peu la cadence et d’aller faire une petite balade le midi, avec ce beau temps, tu aurais tort de te privé. Je te garantie que sur le long terme, tu verras des résultats.
      Très belle journée à toi

  4. Coucou, je suis une adepte de la marche et c’est bien parce que je vais beaucoup marcher que je vais garder la forme. Plus elles sont longues et agréables, plus elles sont bénéfiques pour tout le corps. Néanmoins, marcher un peu tous les jours, c’est déjà très bien 😉 Bisous

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