Régime cétogène : le régime à la mode !

Beaucoup de graisses et peu de sucre : c’est le fondement du régime cétogène pour éliminer les kilos en trop ! Mis au point, il y’a près d’un siècle pour soigner les enfants épileptiques, ce régime a été remis au goût du jour pour les personnes souhaitant perdre du poids. Mais comment agit le régime cétogène ? Quelles sont ses limites? Focus sur cette diète d’un nouveau genre.

                                                                           Credit photo Doctipharma

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène consiste à diminuer de son alimentation la consommation glucides et augmenter les graisses. Cette forme de régime qui prend à contre-pied les ennemis du gras commence à faire son chemin. On le dit efficace pour la perte de poids, mais aussi pour améliorer l’endurance chez les sportifs.

Revenu à la mode dans les années 80, puis réapparu encore avec le régime Dukan, le régime cétogène, a été inventé en 1921 par le docteur Russel Wilder, dans le Minnesota. Il voulait reproduire les effets du jeûne dans un régime qui pouvait être maintenu indéfiniment. Le jeûne avait eu des résultats bénéfiques sur les malades atteints d’épilepsie réfractaires aux traitements : priver le cerveau de sucre semblait les protéger des crises. Lorsque le corps manque de glucose, il entre en état de « cétose » et transforme alors les graisses en énergie.



Le régime cétogène aurait  également la propriété de ralentir la maladie d’Alzheimer et la progression des cancers en changeant les modes d’approvisionnement des cellules malades. Par exemple, la maladie d’Alzheimer empêche les neurones de puiser leur énergie dans les glucides, alors que le régime cétogène permet justement de la puiser dans les graisses.

En quoi consiste le régime cétogène ?

Nous tirons notre énergie de notre nourriture et principalement de trois catégories d’aliments :

  • les glucides : amidons (pomme de terre, riz, blé et autres céréales), sucre, fruits et légumes ;
  • les graisses (ou lipides) : huiles, beurre, margarine, crème fraîche, noix ;
  • les protéines : viande, volaille, poisson, œuf, laitages.

Notre alimentation aujourd’hui comprend, en calories, à peu près 50 % de glucides, 35 % de graisses et 15 % de protéines. En effet, le carburant du corps vient en premier des glucides (sucres), puis des lipides, et enfin des protéines. Le régime cétogène force l’organisme à tirer son énergie de nos réserves de graisses et non du glucides comme à son habitude.

La diète cétogène comporte très peu de glucides. Elle est constituée presque exclusivement de graisses et de protéines (à la dose de 1 g par kg de poids corporel), Dans la diète cétogène, l’alimentation doit compter environ 90 % de lipides, 8 % de protéines et 2 % de glucides.

L’apport en graisse est augmenté pour éviter la fonte musculaire (si le corps puisait dans les protéines il y aurait un effet de catabolisme avec risques d’atrophie musculaire) et favoriser la cétose. En cétose, le métabolisme utilise des corps cétoniques pour ses besoins en énergie au lieu du glucose. Les corps cétoniques sont créés à partir des acides gras. C’est une source d’énergie plus stable que le glucose, dérivé des hydrates de carbone. Vous entrez en cétose au bout de 3 à 7 jours, quand vous consommez moins de 30 grammes de sucre par jour.

Du fait du déséquilibre du régime, il est nécessaire d’avoir des apports supplémentaires en vitamines, calcium, potassium, etc.

Le régime cétogène nécessite un suivi médical rapproché car elle peut avoir des effets secondaires gênants.

Régime cétogène : on mange quoi ?

Les aliments autorisés : poisson, fruits de mer, viandes et volailles, légumes verts feuillus, œufs, beurre, huile végétale, olives, avocat, fromages fermes en petite quantité.

Les aliments contenant du gras monoinsaturé : huile d’olive, noix, beurre de cacahuète  et du gras saturé : viandes et produits laitiers riches en matière grasse. L’huile de coco est également très recommandée dans un régime cétogène.

Les aliments à consommer avec modération : lait, yaourts natures, vin, café sans sucre.

Les aliments à éviter : les légumes riches en glucides comme les carottes, le maïs, le panais, la pomme de terre, les patates douces, la betterave, la courge spaghetti ou les pois, le sucre, les céréales, les légumineuses, les fruits, les fromages frais et à pâte molle, les compotes, jus de fruits, miel, sirop d’érable ou confiture.

Exemple d’une journée cétogène, extrait du livre de Magali Walkowicz : au petit déjeuner, bulletproof coffee (café avec huile de coco), oeufs brouillés au curry; au déjeuner, salade d’endives aux noix et roquefort, confit de canard, haricots verts; au dîner, asperges vinaigrette, soufflé au fromage et paprika, chocolat chaud onctueux.

Un exemple de repas de Magali Walkowicz (Diététicienne- Nutritionniste) tiré de son livre céto cuisine, de Thierry Souccar :

L’entrée : Salade de poulet vinaigrette coco (pour 4 personnes)

– Coupez 100g de filets de poulet en très fines lamelles. Faites mariner avec 100 ml d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’épices tandoori, du sel, du poivre 1 heure au frais.

– Puis  faites cuire le poulet avec sa marinade environ 10 minutes dans une poêle. Réservez au frais.

– Coupez 2 gros avocats en fines lamelles et arrosez-les de quelques gouttes d’un citron vert.

– Réalisez un assaisonnement en mélangeant 200 ml de lait de coco, 50 g de noix de coco râpée, le jus de citron vert et un peu de son zeste. Assaisonnez et  mélangez.

– Dressez vos assiettes en commençant par la salade, puis ajoutez l’avocat, le poulet, les 40 g de graines germées et assaisonnez.

Le plat : Magret de canard sauce au mascarpone épicé (pour 3 personnes)

– Faites dorer un gros magret de canard (400 g) salé et poivré, côté peau, dans une poêle chaude, contenant 100 ml d’huile de colza, pendant 5 minutes puis retournez-le et poursuivez la cuisson pendant 3 minutes. Retirez le magret du feu et réservez-le.

– Baissez le feu et ajoutez dans la poêle 210 g de mascarpone battu en crème et 1 cuillère à café d’un mélange d’épices pour pain d’épices. Laissez mijoter à grosses bulles 5 minutes.

– Tranchez le magret en fines lamelles et déposez-le dans la sauce.

Le dessert : Panna cotta vanille et baies rouges

– Egrainez une gousse de vanille.

– Faites chauffer 500 ml de crème fleurette avec 100 g de groseilles et 5 g d’édulcorant.

– Faites tremper 3 feuilles de gélatine 5 minutes dans de l’eau froide.

– Dès que la crème montre ses premiers frémissements, sortez-la du feu et ajoutez-y les feuilles de gélatine essorées, et remuez. Le mélange doit être très homogène.

– Versez la préparation dans des moules individuels et réservez au frais pendant au moins trois heures.

– Démoulez et déposez des groseilles sur le dessus.

Régime cétogène : des effets secondaires !

Ce régime est très déséquilibré, il faut donc être suivi par un médecin et avoir recours à des apports supplémentaires en vitamines, en calcium et en potassium.

Le régime cétogène peut mener à des carences alimentaires. Il peut également entrainer des effets secondaires passagers. Pendant les premiers jours, on peut ressentir des nausées, une grande fatigue ou des maux de tête. Par la suite, peuvent apparaître des crampes et de la constipation. Des cas de calculs rénaux chez des enfants épileptiques qui suivaient ce régime ont été rapportés. Pour prévenir ces effets secondaires, il faut boire beaucoup, veiller aux apports en magnésium et potassium (quitte à prendre des suppléments), et consommer suffisamment de fibres.

Comment s’y mettre ?

Mieux vaut dans un premier temps suivre un régime low carb (pauvre en glucides) puis passer progressivement au cétogène. Il est préférable de demander l’avis de son médecin et se faire accompagner par un diététicien-nutritionniste qui connaît bien ce régime.

Connaissez-vous ce régime ? Seriez-vous tentées ? Dites moi tout !

Sources :

http://www.marieclaire.fr/,le-regime-cetogene-ou-la-diete-bienfaitrice,807935.asp

http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/la-diete-cetogene-quest-ce-que-cest-2275

http://www.sante-et-nutrition.com/regime-cetogene-sport/

 

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8 commentaires sur “Régime cétogène : le régime à la mode !

  1. OOOH fait vraiment que je mi mette car avec bébé louis limite je saute des repas par fois, je doit dire que mes kilos de grossesse me font pleurer.

  2. Coucou, je n’ai jamais fait de régime. Je préfère faire attention naturellement à manger équilibré. Ton article est hyper complet par contre! ^^

  3. Hello!
    Je ne connaissais pas du tout ce type de régime mais si c’est efficace, pourquoi pas 🙂 Perso c’est le sucre qui me fait prendre du poid, pas le « gras » (je pense à l’huile notamment) donc je note 🙂
    Bisous
    Mimi

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